第4回自然流ランニング大学報告

 本拠地ともいうべき東京海洋大学越中島キャンパス(江東区)に戻り、7月10日、4回目の講習会が開かれました。いよいよ夏を迎え、グラウンドに出たランナーたちは自然と木陰に集まります。
 この日のテーマは「ランニング・スポーツは感覚(感性)と科学の融合である」でした。走る感覚とは何か、と山西哲郎先生は問いかけます。距離感覚、時間感覚、スピード感覚−が思い浮かびますね。裸足で走るときの素足感覚や、ハイな感覚、快適な感覚もあるでしょう。美の感覚もあるはずです。何しろ、ランナーは美しい風景を構成する要素の一つですから。
 時間感覚ですが、いまや多くのランナーがGPS付きの時計で、タイムを確認しながら走っています。練習にはそれもいいのですが、山西先生は「時間からの解放されることも大切」と説きます。日常から離れ、草木の美しさを感じ、鳥の鳴き声や川のせせらぎに耳を傾け、のびやかで自由な遊びの時間を楽しみましょう。その方がもっとたくさんの時間を走れます。
 実技では、少々難しいですが、心拍性作業閾値(HRT)の割り出しに挑みました。スピード感覚を数値化しようというわけです。HRTとは有酸素運動と無酸素運動の変わり目、これ以上だと乳酸が生成され筋肉が疲労するあたりです。心拍数を測定しながら、だんだん速度を上げると、心拍数が「伸び悩み」し、両者の直線関係が失われる変曲点がみつかります。これがHRT。このスピードは10キロレースのときに最も近いようです。変曲点の速度が上であるほど速いランナーということになります。
 ランナーたちは心拍数を計りならが200メートルごとに速度を上げ、最後はほぼ全力で走り抜き、それぞれHRTを探りました。この作業はけっこう、つらかったです。(S)

2人1組でストレッチとマッサージ

木陰で脚をリラックス。後ろ姿が山西哲郎先生です。

老い若きも仲良くジョギング。いいフォームですね

いよいよ、気合いのランニングへ

徐々にスピード上げながら、心拍数を測定。コンコーニテストと呼ばれます

 


第3回自然流ランニング大学報告

 6月5日の第3回自然流ランニング大学は、日頃お世話になっている東京海洋大学越中島キャンパスが学園祭(海王祭)開催中ということで、同大学品川キャンパスで開かれました。この時期に学園祭をするのは、越中島キャンパスでは、秋は航海に出て留守の学生が多いからだそうです。
 冒頭、山西哲郎先生から、ロング・スロー・ディスタンス(LSD=ゆっくり長く走る)を提唱したドイツ人医師、エルンスト・ファンアーケンの理論について補足説明がありました。肝心なのは、「体をいわたり、養いつつ」、心肺を鍛えること。痛みを覚えてもトレーニングを休んではならないが、無理だと判断したら自転車が最適の代替トレーニングとなります。とにかく、長くゆっくり走り、スタミナをつけましょう。
 次に、講師は快体健歩ランニングクラブ代表、佐々木誠さんに代わり、実践的な内容に移ります。佐々木さんはまず、年間の長期計画の重要性を指摘しました。11月のフルマラソンを本番とするなら、ここをピークに右肩上がりのトレーニングを積むことです。レース直前の2〜3週間は調整、その前は、レースを想定したロング・ペース走となるわけですから、これを前提に計画を立てなければならない。
 さて暑い夏−。長時間の高負荷トレーニングはできません。長時間でも低負荷のLSDか逆に短い時間でのスピード練習、筋トレやアップダウン走での動き作りなどで、フォームを改善し、スタミナ、スピードを向上させまししょう。
 佐々木さんの講義ではこのあと、ウオーミングアップについての注意がありました。
ジョグ→動的ストレッチ→スピード練習のときはさらにジョグ−と、ここまでがウオーミングアップです。その目的は、初めてのストレス、慣れないストレス、急なストレス、過度なストレスを体に与えないこと。
 ウオーミングアップの際、おしゃべりしているランナーが多いですね。それは、だめです。体を準備し、環境(天気など)を把握し、そして練習メニューを検討する大切な時間。毎回同じウオーミングアップをすることで、その日の自分自身のコンディションを把握し、走り始めてください。(S)

佐々木さんの指導でストレッチ


後方は羽田空港行きのモノレール


腰高のフォーム作りに取り組みました


天王洲ふれあい橋を走るランナーたち。ここは、テレビドラマによく登場するらしいですよ


天王洲アイルで結婚式。足が止まってしまいました


品川キャンパス周辺のジョグを楽しみました

 

第2回ランニング大学報告

新緑が美しい晴天の5月8日、ランニング大学5月例会が東京海洋大学越中島キャンパスで開催されました。受講生は大盛況の31名、走友が増えていくことは嬉しいことです。
 山西先生のオープニングメッセージは「喜多さんが来た!」まさに珠玉の言葉に教室は大いに盛り上がりました。そう、今日の特別講師は往年の名ランナー喜多秀喜さん。1980年のモスクワオリンピック5000m、10000mの日本代表、東京マラソン優勝、引退後は神戸製鋼、帝京大学陸上部監督を経て63歳の現在は流通経済大学教授で陸上部総監督を務められています。
喜多さんを迎えての本日のテーマは「自然走からJOG、LSDをいかに生かすか」。福岡大学時代のトレーニングからLSDやJOGを中心に実践されてきた喜多さんに大いに語っていただき私たちの真なる自然走に生かしていくことを目指します。
喜多さんのトレーニングはファンアーケンが説いた「有酸素走が長距離走の基本となる」という考えの実践です。具体的には
1)    LSDやJOGが大部分を占める
2)    10000m強度が多い
3)    ハーフマラソン強度は少ない
4)    週末の超長距離走(60km)
5)    60mの加速走
現役時代から主体的に練習を組み立てることが多く、強度、距離も調子を見ながら調整されていたそうです。現在もフルマラソンの記録はサブ3。全力の95%の強度、心拍数は130をマックスに設定してのプログラムで練習されているそうです。ロング走やトレイルランも取り入れておられ、野山、起伏を走るファルトレク、有酸素運動の構成が80%〜90%、強弱の差が大きいなどの自然走と共通する内容です。
座学に続いて複数のグループに分かれての実技。各グループ海洋大学キャンパスでのはだし走から隅田川テラスのミニマラニック。喜多さんから加速走などのアドバイスもあり充実した内容でした。
春の東京の水辺を満喫した後のビールの味が格別だったことは言うまでもありません。

どんな地形もスムーズに走りたいものです

喜多秀喜氏を特別講師に迎えて

山西学長が今日の走りのコツを伝授中

先ずは入念なW-upで身体をほぐします

第1回自然流ランニング大学報告

4月10日、春の越中島東京海洋大学に6名の新入生を迎えての自然流ランニング大学新学期がスタートした。
今年のテーマは「いかに走りいかに学ぶか、温故知新」。山西学長から「明日死ぬと思って走りなさい、永遠に生きると思って走りなさい」とガンジーの言葉を引用した説示をいただく。まことランニングは真剣勝負なのである。
座学では「ランニングは人類の本質的な特徴である」「自然走とは」「野生のスキル」など。まさに自然流ランニングを探求するテーマの講義だ。
レポーター子が最も興味深かったのは喜多秀喜選手の練習だ。Jog中心で構成されていて、練習最後には60mの加速走でランニングフォームの改善をはかる、ファン・アーケン理論を具現化した内容。長距離を走り切る体躯と心肺機能の強化を図るメニューだと思う。日常のジョギングの最後にウィンドスプリントをいれていくことは有効なトレーニングになることが理解できた。
実技メニューは2人1組でのストレッチ、ブラインド走、20分ゆっくり走、60m加速走、補強運動。
レポーター子は月1回ほど盲人ランナーの伴走をさせていただいているのだが、ブラインド走は視覚障害者の方の気持ちがよくわかる。信頼感がないと走ることなんてできない。
ストレッチ、補強運動では自分の身体の硬さをあらためて痛感。小林先生から距離より補強運動を加えるようご指導いただいた。
同門生が増えていくのは楽しい。ランニング大学は開講年度でのメンバーで雰囲気が変遷していく。今年もたくさんの走友の輪を広げていきたいものである。

こんな倒立ができる方は走りも美しい

自然流のポイントを説明する山西学長

ただ走るだけでなく時にはこんな練習も

春から秋の練習は裸足が基本の自然流大学
写真提供:池田実氏
 

第12回自然流ランニング大学報告

 2015年度のランニング大学も最終回。寒さもやんで穏やかな天候に恵まれた春分の日の3月21日、東京海洋大学(江東区)で開催されました。
 グラウンドに飛び出した参加者らはもちろん裸足。山西哲郎先生の合図で、後ろ向き、横向きなど走り方を変える10種走、ペアを組み目をつぶってもう一人の指示で走るブラインド走、大股で跳ぶように走るバウンディング走など、さまざまな走りに取り組みました。
 この日は、雑誌「ランナーズ」の取材もあり、参加者らはいつものよりはつらつとした動きをみせます(?)。フォーム作りには「見られている」という意識が欠かせないのかもしれません。
 インド独立の父、ガンジーは「今日死ぬと思って生きなさい。明日生きると思って学びなさい」と語りました。
 山西先生は卒業生に「今日死ぬと思って走りなさい。明日走ると思って学びなさい」の言葉を贈りました。(S)


雑誌「ランナーズ」の取材で、気合がこもる山西哲郎先生(右)


山西先生の合図で、それぞれが走り方を変えます


手をつなぎ全員で前後、左右にジャンプ


みなさん、きれいにバウンディング走


実技終了。向かう先は待ちに待った懇親会(?)

第11回自然流ランニング大学報告

2月11日、東京海洋大学(江東区)で開催された第11回ランニング大学−。講義の冒頭、山西哲郎先生から「寒い冬こそ、技術を磨くときだ」との発言がありました。はて、東京マラソンなどメジャーな大会がめじろ押しの1、2月はレースのシーズンではなかったか?
「あなたは、雪の大地を走ったことがありますか。厳しい自然を相手にしてこそ、技術は向上する」。山西先生が言いたかったのは、自然の困難を克服し野生の走りを取り戻そうということのようでした。したがって、暑い夏もやはり、格好のトレーニングシーズンとなります。
この日、受講生らは「二次元気分尺度」を用いていまの気分を測りました。覚醒度を縦軸(上が興奮、下が沈静)、快適度を横軸(右が快、左が不快)とする2軸の図を用意し、どの程度「いらいらしている」か、「リラックスしている」か、などの質問に答えることにより、自分の気分を図上に位置づけます。
図に印をつけたところで、外に出て軽くジョギング。その上で再度、同じ方法で気分を測定してみました。ジョグ後はおおむね、沈静より興奮、不快より快へと位置が移動していました。ランニングにより、すっきり気分がよくなったわけです。
実技は、グループに分かれ、ゆっくり走、起伏走、快適走各25分ずつ計75分間、隅田川テラスなどを走りました。(S)

二次元気分尺度を受講生に説明する山西哲郎先生(右)

ジョグ前後での気分の違いを測るため、普段着でジョグ

冬こそ、走る技術を磨こう

東京海洋大学を出発する受講生ら

相生橋を渡る。先頭は小林均先生

隅田川テラス。日差しは温かい

 

第10回自然流ランニング大学報告

明けましておめでとうございます。本年もよろしくお願いします−。というわけで、1月10日、東京海洋大学(江東区)で開催された第10回ランニング大学では、山西哲郎先生の指導のもと、1年をいかに走るか、「年間ランニングプラン」を考えました。
市民ランナーである私たちはまず、仕事、生活、ランニングがそれぞれ、正三角形の一辺となりその全てにベストを尽くせるバランスのよいライフスタイルを志向すべきです。家庭あっての、仕事あってのランです。そして、ランニングにおいては、トレーニング、回復、食事がやはり正三角形の一辺となるようなバランスが重要です。オーバーワークで疲労を蓄積させてはならない。エネルギーを補い、適度な休養で、回復力、自然治癒力をつける。食事も休養もトレーニングと同様大切なのです。
季節別では、春は感覚のラン、夏はトレイルなど自然的ラン、秋は走り込みと多様走、そして、冬は大会参加のチャレンジランです。1年の目標は、初心者(1年目)であれば健康作り、2年目は走力アップ、3年目は大会出場、4年目が記録に挑戦です。いきなりフルマラソン出場はありえない。皆さんも4年目の記録挑戦目指し、ランニング大学に参加してみませんか。(S)

今年も元気いっぱいの山西哲郎先生。シューズを手に裸足で走ります


それなりの年齢の受講生ももちろん、元気いっぱい


実技ではサーキットトレーニングを実施。腹筋の他、背筋や腕立てをジョグと組み合わせました


大変よいフォームになりました。手前は小林均先生

 

第9回自然流ランニング大学報告

12月6日、東京海洋大学(江東区)で開催されたランニング大学は「食事」をテーマに、普段の「生活食」とレース前後の「大会食」に分け、参加者による討論形式で進められました。
事前提出の宿題リポートでは、「調理済み食品を使わず家族の食事を作ることによって、材料に含まれる栄養素とその調理による変化が分かるようになった」「私にとっての栄養食は発酵食品。朝、納豆を食べると夕方以降の疲れ方が随分軽減される気がする」「大会前は体重と炭水化物の摂取を意識し、普段58キロの体重が59キロ超になるよう調整している」−など、みなさんの食事に対する高い意識がうかがえました。
大会前といえば、やはりグリコーゲンローディングでしょうか。糖質の少ない食事から直前に多いものに切りかえ、グリコーゲンを蓄える方法です。グループ討論では、大会前は炭水化物を多めにし、消化のよくないものは避けるが、あまり普段と違うことをしない方がいいのではとの意見も出ました。
実技では、グラウンドとアスファルトで同じ距離を同じ時間交互に走り、心拍数の変化をみました。アスファルトの方が快適な走りと感じられますが、心拍数をみると大きな違いはありません。だったら、できるだけ、足に負担の少ない土の上を走りましょう、と山西哲郎先生は呼びかけました。(S)


グラウンドは枯れ葉が積もってふわふわです

保原幸夫コーチの軽快な走り

各自がそれぞれのペースでアスファルトを走り、グラウンドでの感覚と比べてみました

仕上げのトレーニング。高く跳びます

シューズを使い、ラグビーのパス回しの練習をしました
 

「お江戸ぶらり探訪マラニック」報告

今年もまた、ランニング大学恒例「お江戸ぶらい探訪マラニック」が開催されました。11月23日の東京地方は雨模様でしたが、ひるむことなく拠点の東京海洋大学(江東区)に老若男女約40人が集合しました。
「マラニック」とは、「マラソン」と「ピクニック」でつくった造語。数人のグループでゆっくり走ったり、歩いたりしながら、名所旧跡を訪ねおいしいものを食べます。
山西哲郎先生は、大学陸上部監督時代、練習休みの日に選手にマラニックをさせました。すると、選手は心身ともにリフレッシュし、翌日の練習に打ち込めた−とのエピソードを紹介。「今日だけは管理されることから解き放たれ、自然や仲間と対話し、自分自身とも対話しましょう」と呼び掛けました。
もっとも、それだけでは物足りないかもしれぬと、参加者には初級3、中級3の計6チームに分かれ、「フォトロゲイニング」のゲームを競ってもらいました。海洋大周辺の50カ所余りにチェックポイントが設定され、これらを回り、証拠として、スマホなどで写真を撮影します。
チェックポイントにはそれぞれ、10〜40の点数が割り振られています。最も多く回ったチームでなく、最多得点を稼いだチームが勝者です。石川島灯台や佃島渡船碑、佃弁天地蔵尊はそれぞれ10点ですが、接近した場所にあります。晴海埠頭は40点ですが、他のポイントから孤立しています。 そこんとこ、よく考えなければならない。
おもだったチェックポイントは他に、永代橋、両国橋など隅田川に架かる橋、深川不動尊、清澄公園、国技館、雷門、日本橋・・・など。
チーム別に作戦を練り、いよいよマラニックへ出発。午前10時半〜午後3時の間、10〜25キロの行程を楽しみ、みなさん大満足。懇親会のビールがおいしかったのは言うまでもありません。(S)

フォトロゲイニングでの勝利を目指し作戦を練ります


チェックポイントの一つ、海洋大キャンパス内の明治丸前で写真撮影


相生橋を渡り、月島方面を目指します


左後方が佃島灯台。内部は公衆トイレです


佃の住吉神社に参拝。山西先生(右から2人目)は何を祈願?


築地市場で卵焼きをいただきました


フォトロゲイニングの成績発表です


最後に全員で記念撮影をしました


 

第8回自然流ランニング大学報告

文化の日の11月3日、東京海洋大学(江東区)で行なわれた第8回ランニング大学のテーマは、前回に続き、「走り込み」でした。「走り込むことこそがチャンピオンになるための布石だ」。ニュージーランドの陸上コーチ、アーサー・リディアードの言葉です。参加者らは4グループに分かれ、「LSD2時間走」として、それぞれの体力にあった距離を走りました。
山西哲郎先生によると、LSD(Long Slow Distance)は、30分以上。息切れせず、一定のテンポで走ること。マラソンを走るスタミナと筋肉を獲得します。
ランニング大学講師陣の一人、最勝寺久和さん率いるグループは、木場公園など、海洋大に近い江東区内をキロ7分台で走りました。汐見運河べりを走行中、参加者の一人が、つまずいてしまいます。「つま先が上がっていない。スローランニングのときこそ、フォームに気をつけて」と最勝寺さん。途中、JR貨物線の車止めをみつけたり、クラシックカーに出会ったりと、マラニックふうになってしまいました。(S)

東京海洋大キャンパスの明治丸前で準備運動。2時間走に出発します

木場公園内でスローランニング。木々が色づき始めました

背景にスカイツリー。みなさん、ランニング誌の表紙を飾れそうないい表情です

右奥は京葉線。左側の陸橋の下で地下に入ります。貨物線が終わるのもここです

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「ランニングの世界」は元ランニング学会会長の山西哲郎が編集主幹をつとめ、ランニング学会の有志が編集委員となって発刊したもので、ランニングを歴史、文化、科学等色々な切り口で掘り下げています。ランニング学会の設立趣旨を思い出させるような“知的・感性的ランナー”のための本です。 大会情報やトレーニング方法中心のランニング情報誌とはひと味違って、「人はなぜ走るのか、人は何を求めて走るのか。」という原点に立ち返って、より広くより深く「ランニングの世界」を見つめ直してみようという趣旨の元に創刊されました。

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