第6回「自然流ランニング大学」報告(その2)

第6回「自然流ランニング大学」報告第二弾です。

インターバルトレーニング100m20本勝負

 

科学との融合は脈拍数のカウント

 

芝生に座って振り返り

 

全員でストレッチ

 


第6回「自然流ランニング大学」報告(その1)

9月4日、ランニング大学例会が越中島東京海洋大学で開催されました。8月は妙高高原合宿でしたので約2カ月ぶりのキャンパスです。新人3名、お子様2名を含んで今回は30名を超える大盛況、走友が走友を呼び仲間の輪が広がっていくのはうれしいものです。
 山西哲郎師のオープニングメッセージは市民ランナーの先輩新栄敬子さんとのエピソード。人と人との縁について感慨もあらたに山西ワールドの扉が開かれました。
 座学のテーマは前回に続き「ランニングは感性と科学の融合である」科学的裏付けをとって感性(感覚)を磨くことが基本であることを学びました。苦しい、ゆとりがあるなどの感覚と脈拍数を測定して評価することも典型的な例ですね。スピード、距離などの負荷が身体にどのような影響を与えているか数値で裏付けることで正しい走り方をしているかを探ることができるようになります。
 走るための3つの要件は<時間><空間><仲間>、これを三間といいます。特に仲間、ランニングは基本的に個人競技ですが仲間を通して世界は大きく広がっていき、孤独でモノクロームの日々に彩りをもたらします。競いあうことで力を昇華させるだけでなく憧れや愛しさの感情は前に向かって生きていく大きな力になるはずです。
 曇り空が快晴に変わった午後からは初秋の強い陽射しの中での科学的トレーニング。裸足でのウォーミングアップに続いては本日のメインイベント、インターバルトレーニング。チェコスロバキアの伝説のランナー、エミール・ザトペックの練習法です。100メートルのコースをハイペースで走りジョグでスタート位置に戻る。これを20本。5本ごとに脈拍数をチェックしていきます。走力レベルで設定タイムを24秒から35秒の4グループに分けてスタートです。本数を重ねるごとに心拍数が上がってきます。前回学んだ心拍性作業閾値(HRT)とターゲットゾーンを意識したトレーニングです。山西師いわく「後半は素晴らしい走りになっていた」そうです。繰り返すことで身体が慣れてきたのだろうと思います。負荷の重い練習は1人ではなかなかできません。仲間がいればこそ頑張れるものだなと思いました。
 今日もおにぎり、旬のフルーツを持って西村かおる理事長が来校されました。いつもながらのココロがこもった差入れは当たり前のことではなくて本当にうれしいものです。暖かくてステキな気配りにブラボーです。
 季節は秋へ、ランニングの季節がやってきます。10月の本格的な走り込みに向けてセルフチェックしながら自分スタイルのランニングプランを組み立てていきましょう(Y)

 

熱心な受講生

講義風景

 

最強の2人

 

新人の3名    少し緊張してます


<お知らせ>
・タートル国際マラソン
        10月16日(日)
山西師は実行委員長、ランニング大学学生も選手で走ったりボランティアで参加したりしています。よろしかったら応援に来て下さいね。

・お江戸ぶらりマラニック
        11月23日(水・祝)
フォトロゲイニングの大会です。詳細は10月例会で。お誘いあわせの上ご参加下さい。
・孫基禎記念マラソン
    11月18日(金)?21日(月)
韓国ソウルでの大会参加者募集中です。
・単行本原稿募集
 スローランニングの勧め
 あなたのスローランニングについて語って下さい。1000字位。投稿は自由です。

 


ランニング大学妙高高原合宿報告

 恒例の夏合宿が8月19〜21日、新潟県妙高高原で開催されました。
 東京から7時20分発の北陸新幹線「かがやき」に乗り1時間23分で長野到着。妙高高原へは長野から、しなの鉄道で44分。案外近いですね。車窓から見る山々は、東京近郊と違って雄大です。夏山、合宿、セミの声、淡い恋の思い出・・・もはやこれだけで十分、というわけにはいかない。
 初日の午前10時半にはトレーニング開始です。参加者は山西哲郎先生、小林均先生も含め12人。まずは宿舎のハイランドロッジ「タケゲン」に近い杉野沢トレーニングセンター(杉野沢小の廃校跡地)のグラウンドに集まり、周辺の棚田の道をジョグしました。
 スキーリゾートの妙高市は夏場、ランナーをおもなターゲットに夏合宿のメッカとして町おこしを進めているようです。道路にはあちこちに「ランナー練習中 運転注意」の立て看板があり、一部は歩道が芝生でした。午後はグループ別にコースを走り、われわれは、「リブランの森」でクロスカントリーを楽しみました。
 今回の合宿のテーマはまさにこの「クロスカントリーを楽しむ」です。トラックを回るのでなく、車を気にするのでもなく、野山を自由に走り、身も心も解放される。不整地を行き、大地の起伏に反応することで、美しいフォームが身につきます。2日目は自然の中でのマラニックを楽しむため、笹ヶ峰クロスカントリーコースに出かけました。牧場や木立の中を走る2キロと5キロのコースがあり、スタート地点のグリーンハウス前にはなんと、一見足湯ふうの「アイシングプール」が・・・。ラン後は冷たい水につかり脚を癒やして、というわけですね。
 われわれはクロスカントリーのコースから外れ、笹ヶ峰ダムを渡って森の中(夢見平遊歩道)に入っていきました。トレイルのような感じですが、尾根や峠を走るのでなく、なにやら違和感がある。そう、道が不自然に一直線なのです。これは鉄道跡ではないかとひらめきました。「ブラタモリ」のタモリなら、その痕跡を見つけるのでしょうが、なにしろわれわれは走っているから、そうはいかない。
 いくつもの上り下りを経て、「製材跡地」に到着しました。立て看板の説明によると、明治時代、ここに製材所があり、約100人が森の民として暮らし、学校や病院もあったそうです。そして、おお!「トロッコ軌道跡」も記されています。一直線の道も軌道跡に違いありません。もうお分かりと思いますが、この稿の筆者は「鉄」です。東京・品川の大井車両基地あたりも走ります。荒川などの鉄橋くぐりも好きです。
 3日目は、快体健歩ランニングクラブの佐々木誠先生の指導で、フォームづくりに取り組みました。野山を走ればフォームが身につく、というのは、その通りなのですが、現実はそう甘くない。効率良く走るため、どんな意識が必要なのかを教わりました。体で覚えるだけでなく、頭も使わないとね。
 妙高高原では、大学、高校のチームが合宿しており、当「大学」の参加者の一人は「若返った気分」と話していました。黙々と走っている高校生とすれ違い、あいさつを交わすと、こっちも背筋が伸び、フォームがよくなります。いなくなると、歩きましたが・・・(S)

 

練習に向け出発。後方左手が宿舎のハイランドロッジ「タケゲン」

杉野沢トレーニングセンターで、山西自然流おなじみの起伏走

 

苗名滝に向かう吊り橋を渡る鬼コーチ・保原幸夫さん

 

笹ヶ峰クロスカントリーコースの「アイシングプール」で記念撮影

 

高原のクロカンコースは空気がうまい

 

笹ヶ峰ダムを渡ると、早速厳しい階段。夢見平遊歩道のある森へわけ入りました

 

森の中は涼しい。すれ違う人もほとんどいません

 

五輪男子400メートルリレー銀メダルのニュースを受け、われわれも調子に乗り超短距離リレーを楽しみました

 

ビールとごちそうを前にご満悦の山西哲郎先生。合宿の高校生諸君(後方)、ごめんなさい!


第4回自然流ランニング大学報告

 本拠地ともいうべき東京海洋大学越中島キャンパス(江東区)に戻り、7月10日、4回目の講習会が開かれました。いよいよ夏を迎え、グラウンドに出たランナーたちは自然と木陰に集まります。
 この日のテーマは「ランニング・スポーツは感覚(感性)と科学の融合である」でした。走る感覚とは何か、と山西哲郎先生は問いかけます。距離感覚、時間感覚、スピード感覚−が思い浮かびますね。裸足で走るときの素足感覚や、ハイな感覚、快適な感覚もあるでしょう。美の感覚もあるはずです。何しろ、ランナーは美しい風景を構成する要素の一つですから。
 時間感覚ですが、いまや多くのランナーがGPS付きの時計で、タイムを確認しながら走っています。練習にはそれもいいのですが、山西先生は「時間からの解放されることも大切」と説きます。日常から離れ、草木の美しさを感じ、鳥の鳴き声や川のせせらぎに耳を傾け、のびやかで自由な遊びの時間を楽しみましょう。その方がもっとたくさんの時間を走れます。
 実技では、少々難しいですが、心拍性作業閾値(HRT)の割り出しに挑みました。スピード感覚を数値化しようというわけです。HRTとは有酸素運動と無酸素運動の変わり目、これ以上だと乳酸が生成され筋肉が疲労するあたりです。心拍数を測定しながら、だんだん速度を上げると、心拍数が「伸び悩み」し、両者の直線関係が失われる変曲点がみつかります。これがHRT。このスピードは10キロレースのときに最も近いようです。変曲点の速度が上であるほど速いランナーということになります。
 ランナーたちは心拍数を計りならが200メートルごとに速度を上げ、最後はほぼ全力で走り抜き、それぞれHRTを探りました。この作業はけっこう、つらかったです。(S)

2人1組でストレッチとマッサージ

木陰で脚をリラックス。後ろ姿が山西哲郎先生です。

老い若きも仲良くジョギング。いいフォームですね

いよいよ、気合いのランニングへ

徐々にスピード上げながら、心拍数を測定。コンコーニテストと呼ばれます

 


第3回自然流ランニング大学報告

 6月5日の第3回自然流ランニング大学は、日頃お世話になっている東京海洋大学越中島キャンパスが学園祭(海王祭)開催中ということで、同大学品川キャンパスで開かれました。この時期に学園祭をするのは、越中島キャンパスでは、秋は航海に出て留守の学生が多いからだそうです。
 冒頭、山西哲郎先生から、ロング・スロー・ディスタンス(LSD=ゆっくり長く走る)を提唱したドイツ人医師、エルンスト・ファンアーケンの理論について補足説明がありました。肝心なのは、「体をいわたり、養いつつ」、心肺を鍛えること。痛みを覚えてもトレーニングを休んではならないが、無理だと判断したら自転車が最適の代替トレーニングとなります。とにかく、長くゆっくり走り、スタミナをつけましょう。
 次に、講師は快体健歩ランニングクラブ代表、佐々木誠さんに代わり、実践的な内容に移ります。佐々木さんはまず、年間の長期計画の重要性を指摘しました。11月のフルマラソンを本番とするなら、ここをピークに右肩上がりのトレーニングを積むことです。レース直前の2〜3週間は調整、その前は、レースを想定したロング・ペース走となるわけですから、これを前提に計画を立てなければならない。
 さて暑い夏−。長時間の高負荷トレーニングはできません。長時間でも低負荷のLSDか逆に短い時間でのスピード練習、筋トレやアップダウン走での動き作りなどで、フォームを改善し、スタミナ、スピードを向上させまししょう。
 佐々木さんの講義ではこのあと、ウオーミングアップについての注意がありました。
ジョグ→動的ストレッチ→スピード練習のときはさらにジョグ−と、ここまでがウオーミングアップです。その目的は、初めてのストレス、慣れないストレス、急なストレス、過度なストレスを体に与えないこと。
 ウオーミングアップの際、おしゃべりしているランナーが多いですね。それは、だめです。体を準備し、環境(天気など)を把握し、そして練習メニューを検討する大切な時間。毎回同じウオーミングアップをすることで、その日の自分自身のコンディションを把握し、走り始めてください。(S)

佐々木さんの指導でストレッチ


後方は羽田空港行きのモノレール


腰高のフォーム作りに取り組みました


天王洲ふれあい橋を走るランナーたち。ここは、テレビドラマによく登場するらしいですよ


天王洲アイルで結婚式。足が止まってしまいました


品川キャンパス周辺のジョグを楽しみました

 

第2回ランニング大学報告

新緑が美しい晴天の5月8日、ランニング大学5月例会が東京海洋大学越中島キャンパスで開催されました。受講生は大盛況の31名、走友が増えていくことは嬉しいことです。
 山西先生のオープニングメッセージは「喜多さんが来た!」まさに珠玉の言葉に教室は大いに盛り上がりました。そう、今日の特別講師は往年の名ランナー喜多秀喜さん。1980年のモスクワオリンピック5000m、10000mの日本代表、東京マラソン優勝、引退後は神戸製鋼、帝京大学陸上部監督を経て63歳の現在は流通経済大学教授で陸上部総監督を務められています。
喜多さんを迎えての本日のテーマは「自然走からJOG、LSDをいかに生かすか」。福岡大学時代のトレーニングからLSDやJOGを中心に実践されてきた喜多さんに大いに語っていただき私たちの真なる自然走に生かしていくことを目指します。
喜多さんのトレーニングはファンアーケンが説いた「有酸素走が長距離走の基本となる」という考えの実践です。具体的には
1)    LSDやJOGが大部分を占める
2)    10000m強度が多い
3)    ハーフマラソン強度は少ない
4)    週末の超長距離走(60km)
5)    60mの加速走
現役時代から主体的に練習を組み立てることが多く、強度、距離も調子を見ながら調整されていたそうです。現在もフルマラソンの記録はサブ3。全力の95%の強度、心拍数は130をマックスに設定してのプログラムで練習されているそうです。ロング走やトレイルランも取り入れておられ、野山、起伏を走るファルトレク、有酸素運動の構成が80%〜90%、強弱の差が大きいなどの自然走と共通する内容です。
座学に続いて複数のグループに分かれての実技。各グループ海洋大学キャンパスでのはだし走から隅田川テラスのミニマラニック。喜多さんから加速走などのアドバイスもあり充実した内容でした。
春の東京の水辺を満喫した後のビールの味が格別だったことは言うまでもありません。

どんな地形もスムーズに走りたいものです

喜多秀喜氏を特別講師に迎えて

山西学長が今日の走りのコツを伝授中

先ずは入念なW-upで身体をほぐします

第1回自然流ランニング大学報告

4月10日、春の越中島東京海洋大学に6名の新入生を迎えての自然流ランニング大学新学期がスタートした。
今年のテーマは「いかに走りいかに学ぶか、温故知新」。山西学長から「明日死ぬと思って走りなさい、永遠に生きると思って走りなさい」とガンジーの言葉を引用した説示をいただく。まことランニングは真剣勝負なのである。
座学では「ランニングは人類の本質的な特徴である」「自然走とは」「野生のスキル」など。まさに自然流ランニングを探求するテーマの講義だ。
レポーター子が最も興味深かったのは喜多秀喜選手の練習だ。Jog中心で構成されていて、練習最後には60mの加速走でランニングフォームの改善をはかる、ファン・アーケン理論を具現化した内容。長距離を走り切る体躯と心肺機能の強化を図るメニューだと思う。日常のジョギングの最後にウィンドスプリントをいれていくことは有効なトレーニングになることが理解できた。
実技メニューは2人1組でのストレッチ、ブラインド走、20分ゆっくり走、60m加速走、補強運動。
レポーター子は月1回ほど盲人ランナーの伴走をさせていただいているのだが、ブラインド走は視覚障害者の方の気持ちがよくわかる。信頼感がないと走ることなんてできない。
ストレッチ、補強運動では自分の身体の硬さをあらためて痛感。小林先生から距離より補強運動を加えるようご指導いただいた。
同門生が増えていくのは楽しい。ランニング大学は開講年度でのメンバーで雰囲気が変遷していく。今年もたくさんの走友の輪を広げていきたいものである。

こんな倒立ができる方は走りも美しい

自然流のポイントを説明する山西学長

ただ走るだけでなく時にはこんな練習も

春から秋の練習は裸足が基本の自然流大学
写真提供:池田実氏
 

第12回自然流ランニング大学報告

 2015年度のランニング大学も最終回。寒さもやんで穏やかな天候に恵まれた春分の日の3月21日、東京海洋大学(江東区)で開催されました。
 グラウンドに飛び出した参加者らはもちろん裸足。山西哲郎先生の合図で、後ろ向き、横向きなど走り方を変える10種走、ペアを組み目をつぶってもう一人の指示で走るブラインド走、大股で跳ぶように走るバウンディング走など、さまざまな走りに取り組みました。
 この日は、雑誌「ランナーズ」の取材もあり、参加者らはいつものよりはつらつとした動きをみせます(?)。フォーム作りには「見られている」という意識が欠かせないのかもしれません。
 インド独立の父、ガンジーは「今日死ぬと思って生きなさい。明日生きると思って学びなさい」と語りました。
 山西先生は卒業生に「今日死ぬと思って走りなさい。明日走ると思って学びなさい」の言葉を贈りました。(S)


雑誌「ランナーズ」の取材で、気合がこもる山西哲郎先生(右)


山西先生の合図で、それぞれが走り方を変えます


手をつなぎ全員で前後、左右にジャンプ


みなさん、きれいにバウンディング走


実技終了。向かう先は待ちに待った懇親会(?)

第11回自然流ランニング大学報告

2月11日、東京海洋大学(江東区)で開催された第11回ランニング大学−。講義の冒頭、山西哲郎先生から「寒い冬こそ、技術を磨くときだ」との発言がありました。はて、東京マラソンなどメジャーな大会がめじろ押しの1、2月はレースのシーズンではなかったか?
「あなたは、雪の大地を走ったことがありますか。厳しい自然を相手にしてこそ、技術は向上する」。山西先生が言いたかったのは、自然の困難を克服し野生の走りを取り戻そうということのようでした。したがって、暑い夏もやはり、格好のトレーニングシーズンとなります。
この日、受講生らは「二次元気分尺度」を用いていまの気分を測りました。覚醒度を縦軸(上が興奮、下が沈静)、快適度を横軸(右が快、左が不快)とする2軸の図を用意し、どの程度「いらいらしている」か、「リラックスしている」か、などの質問に答えることにより、自分の気分を図上に位置づけます。
図に印をつけたところで、外に出て軽くジョギング。その上で再度、同じ方法で気分を測定してみました。ジョグ後はおおむね、沈静より興奮、不快より快へと位置が移動していました。ランニングにより、すっきり気分がよくなったわけです。
実技は、グループに分かれ、ゆっくり走、起伏走、快適走各25分ずつ計75分間、隅田川テラスなどを走りました。(S)

二次元気分尺度を受講生に説明する山西哲郎先生(右)

ジョグ前後での気分の違いを測るため、普段着でジョグ

冬こそ、走る技術を磨こう

東京海洋大学を出発する受講生ら

相生橋を渡る。先頭は小林均先生

隅田川テラス。日差しは温かい

 

第10回自然流ランニング大学報告

明けましておめでとうございます。本年もよろしくお願いします−。というわけで、1月10日、東京海洋大学(江東区)で開催された第10回ランニング大学では、山西哲郎先生の指導のもと、1年をいかに走るか、「年間ランニングプラン」を考えました。
市民ランナーである私たちはまず、仕事、生活、ランニングがそれぞれ、正三角形の一辺となりその全てにベストを尽くせるバランスのよいライフスタイルを志向すべきです。家庭あっての、仕事あってのランです。そして、ランニングにおいては、トレーニング、回復、食事がやはり正三角形の一辺となるようなバランスが重要です。オーバーワークで疲労を蓄積させてはならない。エネルギーを補い、適度な休養で、回復力、自然治癒力をつける。食事も休養もトレーニングと同様大切なのです。
季節別では、春は感覚のラン、夏はトレイルなど自然的ラン、秋は走り込みと多様走、そして、冬は大会参加のチャレンジランです。1年の目標は、初心者(1年目)であれば健康作り、2年目は走力アップ、3年目は大会出場、4年目が記録に挑戦です。いきなりフルマラソン出場はありえない。皆さんも4年目の記録挑戦目指し、ランニング大学に参加してみませんか。(S)

今年も元気いっぱいの山西哲郎先生。シューズを手に裸足で走ります


それなりの年齢の受講生ももちろん、元気いっぱい


実技ではサーキットトレーニングを実施。腹筋の他、背筋や腕立てをジョグと組み合わせました


大変よいフォームになりました。手前は小林均先生

 

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◆ランニングの世界◆

「ランニングの世界」は元ランニング学会会長の山西哲郎が編集主幹をつとめ、ランニング学会の有志が編集委員となって発刊したもので、ランニングを歴史、文化、科学等色々な切り口で掘り下げています。ランニング学会の設立趣旨を思い出させるような“知的・感性的ランナー”のための本です。 大会情報やトレーニング方法中心のランニング情報誌とはひと味違って、「人はなぜ走るのか、人は何を求めて走るのか。」という原点に立ち返って、より広くより深く「ランニングの世界」を見つめ直してみようという趣旨の元に創刊されました。

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